「這些潛在的發現具有極大的力量，無論這對人類來說是祝福還是毀滅，人類都有責任控制交付於人類手中最重要的工具…這個世代雖遭受無限危險的威脅，卻也蘊含說不盡的可能。」──大衛．奧．麥基，1966年十月總會大會
你知道你的家中那發光閃動的螢幕帶來的潛在力量嗎？那些你指尖碰觸的閃亮物品？你善用這些東西了嗎？還是誤用了呢？
在一個CES爐邊聚會演講「事物真實的樣貌」中，大衛．貝納談到網路的隱患。四年後貝納長老在楊百翰大學的演講《以福音淹沒大地》中延伸了網路的正向潛能。
勇敢誠實地回答貝納長老問的以下兩個問題來檢視你的螢幕使用時間：
- 不同類型的科技或媒體的使用，是否邀請或阻礙了聖靈陪伴我們的生活呢？
- 你花在這些科技和媒體上的時間，是否增強或限制了你用有意義的方式去愛、服務和生活呢？
如果你這部分的生活需要改變，我可以幫助你。我改變自己的螢幕時間已有六年半之久。我可以誠實地說，這並不容易。但是值得嗎？答案是肯定的。
如果你需要控制使用智慧手機、打電動、電腦遊戲、網路、社群媒體或看電視和電影的時間。以下的幾個方式可以幫助你擬出個人行動計畫。
培養真正的人際關係
是什麼讓螢幕時間變得令人上癮呢？
這個問題有許多不同的答案，但是其中一個是：螢幕時間滿足了社交聯繫的需要
社群媒體APP和電動遊戲都有聊天功能，讓我們在不受面對面的社交互動帶來的不便和缺點之下和別人溝通。甚至在電影和電視節目中，都上演著你希望自己在真實生活中渴望的情境和關係。
心理學研究者近期發現讓人驚奇的結果：對抗習癮的解藥就是人與人之間的連結。真正的人際連結。雖然真正的人際關係較為繁複和麻煩，但面對面的互動是無可取代的。
當你發覺自己逃避人際關係時，別對自己太嚴刻，這只會使自己跳入羞愧的漩渦。
其實你可以將之視為一項需要──對真正人際互動的需要。將你的問題轉變成機會。你要如何交到新朋友？你該如何與老朋友和家人建立更深層的情誼？你可以為你生命中的誰帶來益處？
你可以建立的最好的一段關係，是你和天父、你的長兄耶穌基督，和你最好的朋友──聖靈的關係。這些關係更真實，甚至克服眼睛所能看見的，能填滿塵世中的人在你的心中造成的空洞。
虛擬的互動就像糖果，真實的互動就像一頓好吃的大餐，而耶穌基督就是生命的糧食。
建立有意義的習慣
習癮是個具有說服力的毒藥。它需要時間才能根治。但是你也能在自己貧脊的土地上種植一些美麗的花。
這些花是什麼呢？是每天生活中正向且有意義的活動。
若你想要改變你的生活習慣時，你可以思考以下這些問題：
- 你覺得哪些活動最具挑戰性且最讓你投入呢？運動？玩樂器？閱讀？藝術作品？打掃整理？你可以如何將這些事物變成生活的常態？
- 你喜歡你的工作或學業嗎？不喜歡的話你該如何改變呢？
- 你會不會在每天的同一時間研讀經文？研讀經文是否為你帶來靈性滋養呢？如果沒有，你該做出什麼調整使自己更享受經文研讀呢？
- 你每天早晨晚上都會祈禱嗎？當你祈禱時你是否感覺與神之間的連結？
- 你有沒有固定運動的習慣？沒有的話你該如何將之融入你的生活？
記得，從小事開始。持續最久的改變就是最好的改變。那些最持久的改變通常就是最實際的改變。
設立清楚的規範限制
最令人上癮的科技產品都常都是那些沒有清楚的界限的產品。
像是出租電影就有明顯的限制時間。你必須出門才能租到更多。而且每次都必須付錢才能租片。線上收看的科技產品，像是許多線上視頻或YouTube，或是手機的APP或社群媒體，和許多虛擬遊戲和免費的無限制娛樂媒體都沒有一個清楚的限制。
如果你選擇使用沒有清楚的界限的科技，一定要為你和你的家人設立時間限制。「螢幕時間的藝術」這本書的作者安雅（Anye Kamenetz）的建議為一天一小時。
當然，執行這些時間限制並不容易。你可以在臉書上宣布你的目標，或和朋友或家人定時報告。人際間的責任可以幫助你檢視你的行為。
使用網路篩選器
網路篩選器不只是設計給色情成癮者或家長孩子的工具。它能幫助所有想要控制螢幕時間和網路使用的人。
以下是一些我使用過且推薦的網路篩選器：
Open DNS是一個免費的網路篩選軟體。它可以為你打造個人的篩選程度，阻擋某些網站，像是線上影音觀看或YouTube。這個網路篩選器是很有價值的工具，但它也有一些限制。
如果你願意為其他控制功能多付一點錢，Net Nanny是目前市面上最好的網路篩選器。
你可以請家人或室友擔任你的帳號管理員。讓他們幫你設定使用者名稱和密碼，所以你無法進入控制台。
如果你對於自我控制更有信心，你只要記得設定篩選器有許多麻煩，這可幫助你遠離那些浪費時間的網站。
關掉電源
兩周前的總會大會中，培勒長老慈愛地警告我們：「如果我們不找出時間拿下耳機，就可能會錯失良機，而無法聽到祂的聲音說：『要靜下來，要知道我是神。』」
以下幾件事能幫助你遠離螢幕：
- 到公園散步
- 計畫到偏遠地區爬山
- 一周一天或一個月一天不使用手機社群媒體
- 和朋友約定吃午餐時手機要收起來
- 上班的路上將音樂關起來，和神說話
- 研讀紙本經文，並使用筆記本作筆記
- 冥想或做瑜珈
讓自己感受痛苦
幾周前我在開車時聽見了一首歌。這首歌突然引發一股悲傷的衝動。我直覺地拿起手機逃避痛苦。然後我改變了心意，我把手機放下，讓自己擦擦眼淚。我讓自己面對自己的感受，讓自己沉浸在這情感之中，面對這些情感。在這個過程中我發現，我們的世界中如此的行為已變得越來越陌生，我們越來越不知道如何爬出痛苦的深淵。
紐約雜誌作家安德魯．蘇立文（Andrew Sullivan）在一次冥想旅行中描述了類似的經驗。所有的參與者在第一天時就交出所有的行動裝置，所以在剩餘的旅程中都能享有寧靜。到了第三天，當他走在樹林之間時，他突然感到自己的情緒不堪負荷。兒時痛苦的回憶浮現，就像是舊有的傷口被撕裂。
「我決定寫下自己的感受。」他說。「極大的痛苦」這五個字贏得我腦中的命名比賽。隔天當我和指派給我的諮商師談話時，言語不斷溢出。在我那恐慌、痛苦的坦誠後，他看著我，一邊的眉毛上揚，半微笑地說：「這完全是正常的。」他溫暖且面不改色地說：「別擔心，要有耐心，這樣的情緒會自己找出解決辦法的。」然後真的發生了。隔天我的感受慢慢退去，我的冥想更上一層樓，悲傷也轉變成平靜和安息。我開始感受到兒時的其他回憶──美麗的樹林、朋友的喜悅、姐姐的支持和祖母給我的母愛。沒錯，我曾為這樣的舒緩祈禱，但這樣的感受不像是來自上天的幫助，也不是什麼努力的結果，而是醫治和復原的自然過程。這感覺就像一個被埋沒的古代禮物。」
讓你的娛樂變成社交活動
對螢幕成癮幾年後，我讓自己大學最後一學期只能在學校實驗室和圖書館使用電腦，然後一周只能看一部電影。一周一次的電影時間變成我和朋友及室友的社交活動，這幫助我選擇優良的娛樂電影，也監控我對螢幕的限制。
安雅（Anye Kamenetz）的書「螢幕時間的藝術」中的主題就是「享受螢幕時光，不要過量，和他人一起分享。」
安雅（Anye Kamenetz）說到，像是Skype這類的軟體，可以讓孩子與分隔遠處的家人互動。孩子不但能藉此建立語言技巧，並鞏固關係。
安雅（Anye Kamenetz）也建議學校或學業將電腦使用轉變為社交活動。研究顯示2-4個孩子共享一台電腦能促進更多學習和團隊合作。
娛樂教育
孩子和大人都可以藉由教育科技學習。
佛萊德．羅傑斯（Fred Rogers）對於富教育性的電視節目心懷熱情。他的立場是對的。芝麻街美語這類的節目不但能夠教導孩子數字、字母，甚至社交技巧。
你可能也注意到了，這樣的電視節目不會出現衝動性使用的模式。有誰會在半夜起床收看紀錄片？或看芝麻節美語一整天呢？
休息時間延長
如果你已經深陷如網路影音收看、社群媒體使用，和玩電動，你可能需要更嚴格地看待你的時間。如果需要的話，休息時間越長越好。我停止使用這些科技產品整整三年的時間。在這個科技領先的世界你該如何生存？和你分享以下幾個想法：
- 請室友或家人換掉網路密碼，所以在家裡無法使用網路。你可以到圖書館、公司、學校或當地咖啡館使用網路
- 丟掉、賣掉或捐掉你的電動或電視
- 把智慧型手機換成傳統手機
- 開啟一段背包旅行
- 參加一段冥想旅程
這些想法可能令人怯步。將之付諸行動似乎因小失大。容易嗎？不。值得嗎？非常值得！
分享大好信息
有什麼比使用科技來增強和神的關係並為祂服務更好的呢？以下有幾個方式：
- 每天交通時聆聽總會大會演講
- 藉由社群網站分享經文、文章、振奮人心的訊息
- 參與社群網站運動，像是 #分享良善之事 #因為祂 #過基督般的生活
- 在org上創立帳號，和世界分享你的見證
- 用電腦讀經文和寫筆記
- 利用email、手機、訊息或臉書鼓勵沮喪的朋友
計畫
當你看完這些建議時，我希望你更知道自己能如何控制自己和科技產品的使用。現在該是時候將這些建議轉為行動了。如果你的計畫包含你的家庭，也該是時候召開你的家庭會議。
以下是計畫中必須回答的一些問題：
- 你想要改變的動機是什麼？
- 你想要實行什麼想法？
- 你如何將這些想法變成可行的目標？（記得要聰明地逐漸實行你的計劃，所以你才不會無法承受你的改變）
- 當你想要花更多時間在科技產品上時該怎麼辦？
- 當你失敗時，你是否有重新回到健康習慣的計畫呢？
幫助他人改變
當你開始實行你的計劃時，你會看見你的生活的改變。你會變得更有效率、你和家人朋友的關係會提升、你和神的關係也會被鞏固。
你會在咖啡店裡看見拿著筆電或平板的人。你會看見走在路上的人正戴著耳機。你會看見朋友不斷地看盯著手機看，或浪費空閒時間玩電動或看電視。你會看見家人浪費時間在電腦上。
這可能讓你感到挫折，也可能引發你想要重拾科技產品的渴望。但你也可以將他們從科技的監獄中釋放。
你可以請別人拿下耳機和你說說話，或是鼓勵他們改變。
做任何事都有適當的時機和地點。我希望這篇文章適合你。明白人用不著多說，是吧？謹慎地實行。在你開口說話前，先問問自己：
- 「我確定這個人真的需要改變嗎？」
- 「這個人曾經歷過什麼？他們準備好要改變了嗎？」
- 「我的出發點是愛嗎？」
如果你以「不是」回答以上任何一個問題，也許你該保持沉默，不要論斷。
如果你決定著手行動，記得教義和聖約121：41-44這節經文會幫助你正義地評斷。
所以你打算試一試嗎？這很棒的！
恭喜你有勇氣改變。在下面留言和我們分享你的改變
原始文章由Melanie Blakely所寫，在mormonhub.com張貼，標題為《How to Control Your Screen Time so it Doesn’t Control You》
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